L’alimentazione dell’atleta di forza è da valutare in virtù della gravosità del regime di allenamento e dell’esito degli esami ematochimici.
L’atleta di forza è caratterizzato da fabbisogni proteici sostenuti, determinati da un importante turnover amminoacidico. Ciò è dovuto all’intensa attività svolta e alla muscolatura particolarmente sviluppata. L’alimentazione ottimale dovrà sempre essere valutata in virtù della gravosità del regime di allenamento dell’esito degli esami ematochimici (soprattutto creatinina, azoto e acido urico) i quali rivelano la capacità organica di assimilazione delle proteine.
5-6 PASTI GIORNALIERI: permetteranno introduzioni caloriche anche importanti senza appesantire il sistema digerente o interferire con la qualità dell’allenamento. Gli atleti impegnati in cicli di allenamento intensi possono necessitare di una quota calorica giornaliera superiore alle 40 kcal/kg p.c. al giorno.
La quota proteica giornaliera necessaria sarà variabile in base all’intensità della seduta di allenamento.
QUOTA PROTEICA MASSIMA GIORNALIERA. La Letteratura ci indica che la quota proteica giornaliera necessaria sarà variabile in base all’intensità della seduta di allenamento, ma sempre compresa tra 1,5 e 2,4 g/kg p.c. al giorno. In corrispondenza di quest’ ultimo valore la risposta anabolica tocca il suo culmine. Oltretale valore gli aminoacidi verranno utilizzati a scopo energetico, e non plastico. I valori superiori ai 2g/kg di proteine avranno senso soltanto per cicli di allenamento circoscritti e particolarmente gravosi quali sedute multiple giornaliere condotte ad intensità massimali, e comunque dovranno essere sempre stabiliti in virtù dell’esito degli esami ematochimici (soprattutto creatinina, azoto e acido urico) i quali rivelano la capacità organica di assimilazione delle proteine. La loro assunzione sarà frazionata nei vari pasti della giornata in modo da consentirne un assorbimento più efficace.
CARBOIDRATI: dovranno essere presenti a ogni pasto della giornata rappresentando circa il 50-55% della quota calorica giornaliera. Saranno rappresentati soprattutto da amidi a basso indice glicemico (legumi e cereali preferibilmente integrali o non raffinati) nei pasti principali. Negli spuntini successivi alla seduta di allenamento, invece, sarà indicata l’assunzione di zuccheri semplici come quelli forniti dalla frutta.
LIPIDI: dovranno rappresentare circa il 25-30% della quota calorica giornaliera e particolare attenzione sarà rivolta all’ introduzione di acidi grassi essenziali ed insaturi in generale (di cui gli olii vegetali di prima spremitura a freddo rappresentano un’ottima fonte) e la frazione adeguata di acidi grassi polinsaturi quali l’eicosapentaenoico (C20:5 Ω3) e docosaesaenoico (C22:6 Ω3) provenienti dall’ ambiente marino o quelli contenuti nella frutta a guscio.
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