La glutammina è l’amminoacido più utilizzato per fini energetici
LA GLUTAMMINA è l’aminoacido più abbondante nel del nostro corpo e viene condizionatamente essenziale. Rappresenta anche l’aminoacido più usato in assoluto per scopi energetici dall’organismo, in particolare durante un digiuno o in condizioni di metabolismo aumentato. La maggior parte della glutammina prodotta nell’organismo è sintetizzata nei muscoli. La sintesi delle proteine muscolari, inoltre, è strettamente legata alla presenza di glutammina per il suo ruolo di regolazione dell’idratazione cellulare.
DEPLEZIONE. All’aumentare dell’intensità di esercizio, la glutammina diminuisce. Ciò è dovuto all’ossidazione della glutammina per fini energetici. La concentrazione della sostanza inizia subito a calare continuando anche dopo la fine dell’allenamento. Occorre molto tempo perché venga ripristinata. Gli atleti di forza sono fra coloro che registrano la maggiore deplezione di glutammina sul lungo periodo, pur ricevendo un elevato apporto di proteine alimentari.
La glutammina può ritardare il senso di affaticamento
FATICA E SOVRALLENAMENTO. In caso di sforzo prolungato l’integrazione di glutammina può servire a ritardare il senso di stanchezza e a velocizzare il recupero. Allenarsi in condizioni di carenza di glutammina, inoltre, è una delle principali cause di sovrallenamento.
ASSORBIMENTO. Circa l’85% della L-glutammina libera assunta per via orale viene intercettata dal fegato e dall’intestino, dove viene usata o distrutta. Costituisce infatti una delle principali fonti di energia delle cellule immunitarie e dell’apparato digerente, svolgendo una importante ruolo nella digestione. Per questo motivo l’integrazione di glutammina libera non fa osservare miglioramenti né sulle prestazioni, né sulla composizione corporea. Si osserva invece un aumento della resistenza e della velocità di recupero.
È preferibile assumere glutammina in forma di peptide
INTEGRAZIONE. Proprio a causa dello scarso assorbimento e del dirottamento in fase digestiva della L-glutammina libera, è preferibile assumere integratori che contengano glutammina in forma di peptide. Le proteine del grano, ad esempio, ne contengono fino al 25%. La quantità giornaliera di glutammina integrata non dovrebbe superare i 5-15g (valori medi). Pare che assumere glutammina la sera a digiuno prima di coricarsi serva ad aumentare il livello di GH. Il digiuno notturno, inoltre, costituisce un’ulteriore causa della perdita di glutammina. Un altro metodo utilizzato è quello di accrescere indirettamente i livelli di glutammina assumendo BCAA, che ne costituiscono i precursori durante la sintesi muscolare.
PRE-WORKOUT: assumere glutammina e carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento aiuta a ottimizzare la performance e a ridurre i danni ossidativi causati dall’esercizio intenso. La quantità di sostanza in questa fase può arrivare a ̴ 5g (valore medio).
POST-WORKOUT: assumere glutammina unitamente a zuccheri semplici e BCAA serve ad ottimizzare il recupero muscolare e a ridurre il livello di cortisolo. Si consiglia l’integrazione immediatamente dopo l’allenamento, o comunque entro 45 minuti. È possibile assumere fino a 5-10g di glutammina (valore medio).
Assumere glucidi durante lo sforzo fa “risparmiare” glutammina
RISPARMIO. La glutammina viene “risparmiata” (oltre che meglio assorbita) in condizioni di iperglicemia. L’assunzione di un’opportuna quantità di glucidi durante lo sforzo evita che la glutammina venga ossidata per scopi energetici. In questo modo se ne può attenuare la deplezione e si può ridurre la necessità di un’integrazione.
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