LA CREATINA è un composto utilizzato nei muscoli per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare. Fegato, reni e pancreas possono sintetizzarla autonomamente a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina ed è possibile assumerla attraverso l’alimentazione. Fra gli sportivi questa molecola è divenuta popolare per essere l’integratore più efficace nello sviluppo della massa muscolare e della forza.
La sinergia fra allenamento e creatina producono un aumento di massa muscolare fino al 10%
IPERTROFIA. La presenza di creatina nel muscolo favorisce l’accumulo di glicogeno e attira acqua nelle cellule. Un’elevata idratazione della cellula aumenta la velocità di sintesi delle proteine e, quindi, l’ipertrofia muscolare. La presenza di creatina, inoltre, favorisce la secrezione di alcuni fattori di crescita, ovvero ormoni che incentivano i processi anabolici. Questa molecola, infine, agendo come antiossidante protegge la muscolatura dalla degradazione. La creatina da sola, in realtà, ha pochissimo impatto sul peso secco del muscolo. Si crea invece una sinergia fra assunzione di creatina e allenamento che produce un aumento di massa del 10% (a fronte di un aumento del 5% con il solo allenamento. Le fibre muscolari di tipo II possono avere un aumento di dimensioni anche del 20% in più.
Maggiori scorte di fosfo-creatina diminuiscono l’affaticamento e aumentano l’energia a disposizione
FORZA. L’energia necessaria alla contrazione muscolare viene ottenuta principalmente dalla molecola di ATP. Una volta utilizzato, l’ATP diventa ADP. La fosfo-creatina serve a rigenerare l’ATP. Una carenza di fosfo-creatina causa invece un accumulo di ADP che impedisce alle fibre muscolari di contrarsi quanto potrebbero. La creatina, quindi, serve sia a eliminare un ostacolo alla contrazione, che per produrre più energia.
ENERGIA. Il ruolo principale della creatina –dal quale poi discendono gli altri effetti- è quello energetico. Un aumento delle scorte di fosfo-creatina allontana il senso di stanchezza. Ne deriva per l’atleta una capacità di allenarsi con maggiore intensità. La sintesi di ATP e la scomparsa di ADP sono accelerate sia durante il riposo che durante l’attività.
Il consumatore ideale è chi pratica sport di forza.
NON TUTTI RISPONDONO ALLA CREATINA NELLO STESSO MODO. Non in tutte le persone l’integrazione per via orale produce un aumento consistente della concentrazione muscolare di creatina. Indicativamente circa il 25-30% delle persone non risponde o risponde poco. Pare, inoltre, che più la muscolatura di un individuo è composta da fibre di tipo II (deputate alla forza) più la creatina produce effetti benefici in termini di massa e forza. Ciò significa che il consumatore ideale –colui che ne trarrà più benefici- sarà il praticante di sport di forza, ovvero una persona con una muscolatura già più sviluppata della media. Da notare, infine, che il sesso femminile risponde meno all’integrazione di creatina e che la sensibilità diminuisce con l’avanzare dell’età in entrambi i sessi
FABBISOGNO NEGLI ATLETI. Una pratica intensiva fa abbassare il livello di creatina muscolare nei praticanti di qualunque sport. Gli atleti di forza hanno mostrato una capacità di stoccaggio della creatina molto aumentata. Questi atleti di rado raggiungeranno il massimo livello di stoccaggio con la sola alimentazione. Nel caso degli atleti di resistenza, invece, la capacità massima di stoccaggio della creatina scende addirittura sotto la media. Ciò nonostante ampie scorte di fosfo-creatina sono indispensabili e la sola alimentazione non soddisfa il fabbisogno.
Un’assunzione frazionata durante la giornata ne migliora l’assorbimento
SUPPLEMENTAZIONE. In teoria la carne rossa e il pesce potrebbero apportare la creatina necessaria. In pratica assumere creatina solo attraverso l’alimentazione può significare una grande difficoltà nel dosaggio dei macronutrienti, soprattutto delle proteine. In aggiunta si consideri che il riscaldamento della creatina durante la cottura dei cibi può portare facilmente alla sua distruzione. L’unica forma disponibile in commercio ad essere stata effettivamente studiata nel dettaglio è la creatina monoidrato. La creatina ha un metabolismo lento, quindi non serve assumerne prima dell’allenamento. Sembra invece che una sua assunzione successiva allo sforzo aiuti la muscolatura a trattenerla. L’azione della creatina è differita e per ottimizzarne l’assorbimento si suggerisce di frazionarne l’assunzione durante tutta la giornata, preferibilmente durante i pasti insieme alla carne. Secondo le direttive emanate dal Ministero della Salute il pattern di integrazione prevede assunzioni di 4-6 gr al giorno per un periodo massimo di 30 giorni (sufficiente a raggiungere la fase di “carico”, ovvero la massima concentrazione intramuscolare) continuando poi con somministrazione continuative fino a 3 gr al giorno (fase di “mantenimento”).
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