VALORE BIOLOGICO. Alcuni aminoacidi possono essere prodotti autonomamente dal nostro organismo. Altre, invece, devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione: sono i cosiddetti aminoacidi essenziali. La qualità di una proteina dipende da quanto è ampia la varietà di aminoacidi che contiene, in particolare di quelli essenziali. Più la composizione amminoacidica di una proteina è simile a quella delle proteine corporee –per la produzione delle quali serviranno- e più sarà considerata nobile. La nobiltà diminuisce seguendo quest’ordine: proteine dell’uovo – proteine del latte – proteine del pesce – proteine della carne – proteine vegetali.
Proteine lente e veloci
VELOCITÀ. A parità di contenuto glucidico i protidi non vengono digeriti tutte alla stessa velocità. Per questo motivo anche il loro impatto fisiologico mostrerà una certa modulazione. Le proteine anabolizzanti, dette anche “ad azione rapida”, comprendono le sieroproteine e gli aminoacidi. In questo caso gli aminoacidi entrano nel plasma sanguigno molto velocemente (indicativamente dopo circa 100 minuti dall’assunzione) e vi permangono per poco tempo. Quando si parla di proteine anti-catabolizzanti, “a digestione lenta”, ci si riferisce invece soprattutto alla caseina. Gli aminoacidi della caseina si riversano nel sangue più lentamente (indicativamente 300 minuti) e vi permangono per più tempo. Non si è rilevata, in realtà, nessuna sostanziale differenza fra la risposta anabolica indotta dalle sieroproteine e quella indotta dalla caseina. Semplicemente le prime aumentano la velocità di sintesi delle proteine per poco tempo, mentre la seconda entra in gioco lentamente, ma con costanza nel tempo.
Le proteine dell’uovo sono quelle di migliore qualità.
PROTEINE DELL’UOVO. Nell’ambito alimentare l’optimum quanto a valore biologico è costituito dalle proteine dell’uovo. Sono molto ricche in particolare di aminoacidi solforati e di fenilalanina. Purtroppo, però, hanno un costo molto elevato e per questo motivo oggigiorno non vengono quasi più utilizzate da sole. Negli anni sono comparsi integratori che combinavano un 50% di proteine dell’uovo e un 50% di caseina cercando di riprodurre l’amminogramma del latte materno umano. Anche questi composti sono diventati rari: generalmente si trovano polveri in cui la componente proteica proveniente dalle uova è a malapena il 2-3%.
Proteine del latte
WHEY: le sieroproteine del latte. Il latte è composto per l’80% da caseina e per il 20% da siero. Le proteine del siero sono gli integratori proteici più utilizzati. Vantando un’ottima qualità proteica l’organismo assimila facilmente i loro aminoacidi. Le proteine Whey sono molto ricche in cisteina ( ̴ 2,45 g su 100 g), importante antiossidante. Elevato è anche il contenuto di BCAA ( ̴ 25%), in particolare di leucina ( ̴ 12 g su 100 g). Non sono molto ricche, invece, in arginina e glutammina. Le caratteristiche di questo integratore lo rendono ottimo per chi vuole raggiungere risultati in termini di ipertrofia muscolare e iperplasia. Gli effetti sulla forza muscolare, invece, non sono altrettanto rilevanti. A causa della sua azione rapida e breve se ne consiglia l’assunzione la mattina al risveglio o poco dopo l’allenamento, in modo da sfruttare la “finestra anabolica”. In commercio si trova la forma concentrata –più semplice e meno costosa- e le forme isolato e idrosilato. Queste ultime due varianti hanno un costo ben più elevato in cambio di una quota proteica totale (nel caso delle isolate) o una digeribilità (nel caso delle idrolizzate) migliorate. Nella maggior parte dei casi, tuttavia, tali vantaggi sono superflui: non necessariamente si tradurranno in un miglioramento delle prestazioni.
CASEINA. È una proteina del latte ricchissima di acido glutammico e di tirosina; poco ricca, invece di arginina. In generale, le sieroproteine forniscono risultati migliori in termini di composizione corporea. Si è visto, però, che in soggetti sovrappeso sottoposti a un regime alimentare ipocalorico associato con un programma di allenamento la perdita di massa grassa migliore si ottiene con la caseina. Anche il guadagno in forza muscolare è superiore con la caseina rispetto alle sieroproteine. Se ne consiglia l’assunzione la sera prima di coricarsi. Si rivela utile, inoltre, come “ponte proteico” nel caso in cui i pasti siano troppo distanziati.
COMPOSTI WHEY-CASEINA. Mimano a grandi linee la composizione del latte materno umano con circa il 50% di siero e il 50% di caseina. Circa il 40% degli aminoacidi totali sono essenziali, mentre ̴ 20% è costituito da BCAA. Si presume che l’anabolismo prodotto dai protidi anabolizzanti del siero si combini con l’azione anti-catabolica della caseina. Benché ciò abbia una logica tale intuizione non è ancora stata opportunamente verificata sul piano scientifico.
Proteine vegetali
PROTEINE DELLA SOIA. Costituiscono la scelta VEG per eccellenza essendo fra i pochissimi integratori proteici di origini vegetali. Sono molto ricche di arginina, ma posseggono comunque un potenziale anabolico inferiore a quello delle proteine animali. L’effetto antiossidante dovuto agli isoflavoni contenuti, tuttavia, contribuisce ad attenuare il catabolismo muscolare, rendendo possibili allenamenti più frequenti. Fra gli effetti indesiderati va sottolineato il transitorio calo di testosterone negli atleti maschi.
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