FINESTRA METABOLICA. È opinione popolare che il migliorato assorbimento dei nutrienti nelle 2-3 ore immediatamente successive a un allenamento favorisca l’anabolismo muscolare. Si è potuto constatare come in realtà l’esercizio coi pesi permetta una maggiore assimilazione dei nutrienti per almeno le 24 ore successive, e in casi di allenamento particolarmente intenso fino a 48. Non c’è nessuna necessità, quindi, di consumare il prima possibile una bevanda al termine dell’esercizio.
L’aumento della sintesi proteica è molto maggiore dopo 24 ore che non dopo 4 ore
FINO A 48 ORE. In seguito allo sforzo la capacità dell’organismo di promuovere la sintesi di proteine corporee viene aumentata. Questo effetto, tuttavia, non è apprezzabile nell’immediato. Nei primi 30 minuti dalla fine dell’esercizio il livello di sintesi è ancora pressoché quello basale. Dopo 2-4 ore, invece, si raggiungono livelli elevati, mentre entro le 24 ore si raggiungono livelli di sintesi proteica più che raddoppiati. L’effetto, poi, declina lentamente durante le ore successive. Il metabolismo più efficiente delle proteine quindi coincide solo parzialmente con la così detta “finestra metabolica”, ma può protrarsi addirittura fino a 48 ore nei casi di allenamento più intenso.
Le proteine a lenta digestione aiutano a distribuire nel tempo il rilascio di aminoacidi.
PROTEINE E ANABOLISMO. Una quantità di proteine adeguata è imprescindibile per innescare l’anabolismo indotto dall’esercizio. In loro assenza, il potenziale anabolico risulterebbe estremamente ridotto. Se lo stimolo è massimizzato, un flusso costante di aminoacidi dovrebbe giungere al muscolo continuativamente durante tutto il periodo post-workout. Il nostro corpo non ha la capacità di immagazzinare aminoacidi. Per questo dovrebbe essere consumata una dose di proteine almeno ogni 3-4 ore. Se non è possibile mangiare regolarmente durante la giornata, le proteine a lenta digestione aiutano a distribuire nel tempo il rilascio di aminoacidi.
L’aumento della sintesi proteica è dovuto quasi completamente alla disponibilità di aminoacidi
CARBOIDRATI. L’insulina ha la proprietà di inibire il catabolismo muscolare favorendo indirettamente la sintesi proteica. Assumendo un’appropriata quantità di aminoacidi, però, il contestuale apporto di carboidrati per innalzare l’insulina non fornisce alcun effetto aggiuntivo sulla sintesi proteica. Anche le proteine stimolano in una certa misura l’insulina. I carboidrati possono migliorare il bilancio proteico solo in circostanze di particolare stress. Ad esempio in caso di un allenamento ad alta intensità fino al cedimento muscolare in seguito a un digiuno protratto. Oppure semplicemente nel caso non si assumano sufficienti quantità di proteine. Se l’apporto di proteine è sufficiente, l’aumento della sintesi è dovuto quasi completamente alla disponibilità della fonte aminoacidica. Il connubio fra proteine e carboidrati durante le prime 2 ore può essere benefico, invece, sul piano ormonale innalzando i valori dell’ormone GH.
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