IL CORTISOLO è un ormone steroideo prodotto nel surrene. Durante la giornata il picco fisiologico principale è indicativamente alle 08: 00 di mattina. Inibisce l’assorbimento cellulare di glucosio (fungendo da antagonista dell’insulina) e favorisce la catalisi delle proteine corporee per produrre zuccheri. La sua secrezione viene stimolata da uno stato di ipoglicemia a digiuno, da un’attività fisica particolarmente intensa o da uno scarso recupero. In questo caso il cortisolo promuove il risparmio dei carboidrati e l’utilizzo di grassi. Più in generale esso viene stimolato da una condizione di stress intenso e prolungato e aumenta la nostra sensazione di fame.
A colazione è importante assumere carboidrati complessi
PRIMA COLAZIONE. Spesso si sente dire che una colazione molto proteica al mattino stimoli la secrezione di cortisolo: non è esattamente così. È più corretto dire che al mattino sia conveniente assumere almeno un’opportuno quantitativo di carboidrati (soprattutto complessi) al fine di contrastare il picco mattutino di cortisolo il quale potrebbe portare a una condizione di catabolismo. Infatti saltare la prima colazione o mangiare molto in un unico pasto giornaliero fanno aumentare notevolmente il livello di cortisolo.
È fondamentale riposarsi adeguatamente
ESERCIZIO FISICO. Un’attività fisica che comporti il consumo di un volume di ossigeno superiore al 60% del livello massimo (60% VO2Max) provoca un grande aumento di cortisolo. I valori, poi, rientrano nella norma non appena si ritorna in condizione di riposo. Anche il prolungarsi nel tempo dell’esercizio ne innalza il livello. Questo effetto a breve termine rafforza il livello generale di salute e migliora i livelli di infiammazione. L’iperglicemia che ne consegue migliora i nostri livelli di energia favorendo l’attività di muscoli e cervello.
CRONICITÀ. Se gli allenamenti molto stressanti sono molto frequenti, a lungo andare si registreranno livelli più bassi durante l’esercizio e una produzione eccessiva e continuativa durante il riposo. Lo stress diventa cronico, ci si sente stanchi o depressi, si tende ad aumentare di peso (soprattutto a livello del tronco) e si assiste a un calo delle prestazioni. La massa muscolare tenderà a diminuire e il sistema immunitario potrà perdere efficienza. È fondamentale concedersi i giusti tempi di riposo.
Mangiare poco e spesso
CONTROLLARE IL CORTISOLO. È opportuno consumare pasti di contenuto apporto calorico, ma frequenti e distribuiti durante la giornata (5+ al giorno). Si consiglia anche di prediligere i carboidrati con basso indice glicemico. Livelli di cortisolo oltre i limiti di guardia sono spesso associati a un consumo eccessivo di proteine animali.
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