VO2max rappresenta il volume massimo di ossigeno che può essere consumato da un individuo al minuto. Esso può dipendere da molti fattori, come la ventilazione polmonare, la densità capillare nei muscoli e l’efficienza dei globuli rossi. VO2max, tuttavia, è essenzialmente un carattere genetico e può essere incrementato tramite l’allenamento al massimo del 10-25 %. La sua correlazione con la frequenza cardiaca ne rende possibile una misura indiretta e veloce.
La VO2max può aumentare tramite l’allenamento al massimo del 10-20%
LA PRECENTUALE DI VO2max è un modo di descrivere l’intensità di un esercizio. È un valore che ci permette di stimare quali substrati utilizzano le cellule per produrre energia. Fra il 35% e il 50% di VO2max vengono utilizzati essenzialmente lipidi. Attorno al 60% di VO2max iniziano ad essere utilizzati anche glucidi e si può parlare propriamente di esercizio aerobico. Fra il 70% e il 75% della VO2max il tipo di esercizio fisico permette di lavorare sulla massima potenza aerobica e vengono consumati essenzialmente glucidi. Attorno all’85% di VO2max consumiamo ancora glucidi, ma la potenza espressa è di tipo anaerobico e inizia la produzione di acido lattico. Per finire, gli sforzi massimali (100% VO2max) in regime anaerobico alattacido utilizzano come substrato energetico la creatina fosfato. Si consideri che questi valori di soglia variano con il livello di allenamento di un soggetto.
Non sempre l’allenamento aerobico aiuta a bruciare i grassi
DIMAGRIMENTO. Un’attività fisica di bassa intensità, ma di durata medio-lunga è molto indicata per il bruciare i grassi. Con l’attività aerobica un atleta allenato inizia a bruciare grassi già dopo 5-10 min. I principianti, invece, non dispongono di un metabolismo altrettanto efficiente e possono anche non utilizzare gli acidi grassi per i primi 30-40 minuti. L’organismo tende ad utilizzare i carboidrati anche a bassa intensità. Essi infatti richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi. Possono esserci, tuttavia, delle controindicazioni. La prima è che un allenamento aerobico, qualunque sia il protocollo, raggiunge un plateau dopo circa 8 settimane. Dopo questo periodo potrebbe diventare addirittura controproducente. L’allenamento aerobico continuativo inoltre può aggravare condizioni di stress e portare ad un accumulo di tessuto adiposo.
Sviluppare la muscolatura contribuisce ad aumentare il metabolismo basale
MASSA MAGRA. Benché possa aiutare a bruciare i grassi nell’immediato, l’allenamento aerobico continuativo causa una certa diminuzione della massa magra. La muscolatura è costituita da tessuti metabolicamente molto attivi e contribuisce ad innalzare il metabolismo basale. L’attività anaerobica, invece, aiuta a mantenere un’elevata percentuale di massa magra. Si consideri inoltre che con l’aumentare dell’intensità (aumentando quindi VO2max e frequenza cardiaca) si consumano più calorie nell’unità di tempo e –ancora più importante- per le 24-48 ore successive all’allenamento il metabolismo rimane accelerato.
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