Durante una prova di resistenza la deplezione di glicogeno raggiunge un punto critico oltre il quale risulta molto difficoltoso proseguire la prestazione.
“THE WALL”. Chi pratica sport di resistenza avrà familiarità con la spiacevole sensazione di sentirsi costretti a rallentare il passo, se non addirittura a fermarsi. I ciclisti indicano questo inconveniente con il termine “bonking”. I maratoneti, invece, lo descrivono con l’espressione “hittig The Wall” (i.e. “picchiare contro Il Muro”). Tale sensazione soggettiva è legata al depauperamento di glicogeno muscolare. Il glicogeno epatico generalmente termina prima. Un obiettivo imprescindibile nella preparazione di qualsiasi atleta di endurance sarà quello di incontrare “Il Muro” il più tardi possibile.
IL GLICOGENO. All’aumentare della durata di un’attività fisica di intensità elevata (oltre 90 minuti) le scorte muscolari di glicogeno (e quindi di glucosio) si impoveriscono progressivamente e l’organismo ricorre preferenzialmente ai lipidi come substrato energetico. A parità di ossigeno, tuttavia, il glucosio fornisce molta più energia rispetto agli acidi grassi. Mentre, però, le riserve di questi ultimi possono considerarsi infinite (si parla di chilogrammi), le scorte di glicogeno sono limitate ( ̴ 300g – valore medio). Se l’attività si protrae ulteriormente la deplezione di glicogeno raggiunge un punto critico: “il Muro”. La quantità complessiva accumulabile dipenderà dalla massa muscolare e dal livello di allenamento dell’atleta. Normalmente un soggetto ben allenato potrà accumularne ̴ 15g per Kg di tessuto muscolare. Tale quantità può scendere a 11-12g in un soggetto poco allenato.
Seguendo uno dei regimi di supercompensazione è possibile arrivare a raddoppiare la capacità di stoccaggio del glicogeno.
LA SUPERCOMPENSAZIONE DI GLICOGENO fu un metodo utilizzato originariamente a partire dagli anni ’70 in Scandinavia dagli sciatori di fondo. Oggigiorno molti atleti di qualunque disciplina di endurance si rivolgono a questo metodo –in tutte le sue varianti- per aumentare le proprie riserve muscolari di glicogeno. Generalmente questo tipo di preparazione inizia circa 1 settimana prima della competizione. Il primo passo consiste nell’esaurire intenzionalmente il glicogeno stoccato nel tessuto muscolare. Viene così indotto un adattamento. Per cautelarsi nei confronti della penuria di substrato l’organismo aumenterà la capacità di stoccaggio del glicogeno. Questo risultato può essere ottenuto aumentando l’intensità e la durata dell’allenamento e/o diminuendo drasticamente la quantità di carboidrati presenti nella dieta. Il passo successivo consiste nell’aumentare l’apporto di carboidrati nella dieta in modo da accumulare glicogeno fino ad esaurimento della capacità di stoccaggio. Esistono vari metodi di supercompensazione. Si può arrivare anche a raddoppiare la capacità di stoccaggio del glicogeno migliorando sensibilmente le performance di gara.
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