La quantità minima quotidiana di proteine dovrebbe essere di 1,5–2,0 g per Kg di peso corporeo.
LA QUANTITÀ DI PROTEINE che un’atleta dovrebbe assumere per proteggere la propria muscolatura è funzione dell’intensità del proprio allenamento. La quantità minima dovrebbe essere ogni giorno di 1,5-2,0 g per Kg di peso corporeo. In caso di assunzioni minori il breakdown delle proteine ne supererebbe la sintesi. E questo è ancora più vero nel caso in cui la dieta preveda un drastico calo nel consumo dei carboidrati.
LA TIPOLOGIA DI PROTEINE che favorisce il senso di sazietà –diversamente dal caso dei carboidrati- è costituita da quelle con elevato indice glicemico. La leucina, in particolare, favorisce l’ipertrofia muscolare e agisce sull’ipotalamo in modo da favorire il senso di sazietà a lungo termine.
Un’assunzione di proteine innesca la sintesi proteica muscolare solamente se raggiunge almeno i 30g (valore indicativo per un soggetto maschio di 70 Kg circa)
OGNI PASTO deve fornire una certa quota di aminoacidi in modo da mantenere la massa magra e aumentare il senso di sazietà. Grazie all’effetto di termogenesi indotta dall’alimentazione, inoltre, aumenta il dispendio energetico durante l’arco della giornata. Nell’intenzione di perdere grasso proteggendo la massa magra è bene tener conto che un’assunzione di proteine innesca la sintesi proteica muscolare solamente se raggiunge una certa quantità minima. Tale quantità è individuata in 30g (valore indicativo per un soggetto maschio di 70 Kg circa). Tale ammontare, se le proteine sono di buona qualità, corrisponde a circa 2,5 g di leucina. Sarebbe opportuno, quindi, che più pasti durante il giorno superassero questa quota proteica, in particolare la colazione. Durante la giornata, in questo modo, si mantiene la concentrazione di leucina nel sangue necessaria per favorire l’ipertrofia muscolare. Questo assume una particolare importanza soprattutto in periodi di deficit calorico.
Fonte: ENERVIT Sport & Nutrition Report
Photo by Nigel Msipa on Unsplash
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